ホーム
サイトマップ
あなたは大丈夫?体脂肪危険度チェック

 

運動がなかなか続けられない人は“運動日誌”をつけてみては?
運動をした日にはどんな運動を、どの程度の時間したのか、メモ程度でもかまわないので記録してみてください。
できれば運動の前後に体重や血圧、体脂肪率なども測定し、記録しておきます。
日誌をつけることで体重や血圧などの変化もわかりやすく、それが励みになって少しずつでも続けることができるでしょう。また、自分に合った運動を見つけるきっかけにもなりますよ!

 

HOME > 体脂肪を減らすには > 運動で体脂肪を減らす

運動で体脂肪を減らす

体脂肪を減らすためには、まず「食事」をコントロールする必要があります。そして、もう1つ有効な方法が・・・そう、「運動」です。では、一体どのような運動が脂肪燃焼に効果的なのでしょうか。効果のでる運動について考えてみましょう。

 

 

体脂肪の燃焼には「有酸素運動」

体脂肪を減らすのに有効なのはウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの「有酸素運動」です。
まずは、手軽にできるものから始めてみましょう。運動するまとまった時間が取れないようであれば、10分程度のウォーキングを1日数回繰り返す方法でも同じように脂肪燃焼の効果が得られます。
仕事を持っている人でも1つ手前の駅で降りて歩く、昼休みに少し歩く、夕食後(食後1〜2時間後)に散歩がてら歩くなど、工夫してみてください。
最近は、坂道や階段を歩く「スローピング」も注目されています。坂道や階段は足腰にかかる負担が大きく、短時間で運動効果が期待できます。肥満や高齢などが原因で足腰が弱っている人は、浮力を利用したプールでの「アクアサイズ」が適しているでしょう。

 

筋肉運動で基礎代謝量アップ!

筋肉量が増えると基礎代謝量(生命維持に欠かせない基本的なエネルギー消費量)が多くなり、エネルギー消費量も増えます。
それだけに、脂肪がつき難いからだをつくることができるのです。筋肉運動といっても、鉄アレイを持ち上げるような強い運動は必要ありません。先ほど紹介した「スローピング」やテレビを観ながらの軽い腹筋や背筋運動、浅めの屈伸運動の繰り返し、ダンベル運動など、色々な方法があります。
足や腕に適度な負担をかけ、筋肉を維持することが目的です。無理をせず、少しずつ続けていきましょう。

 

無理は禁物!

日頃、あまり体を動かさない人が急に無理な運動を始めるのはオススメできません。最初から張り切りすぎると疲れだけが残り、続ける気力をなくしてしまうからです。あくまで少しずつ運動量を増やしていくのがポイント。
また、電車を使わずに歩く、エレベーターではなく階段を使う・・・など、日常生活の中で体を動かす機会を増やし、それから本格的な運動に臨んでみるのもいいでしょう。

 

成功させるコツ

ダイエットを成功させるには、どうすればいいのでしょう?

減量スピードは月に1〜2kg

急激に体重を減らすような減量の仕方は、貧血や生理不順などの健康障害を起こしがちです。
また、減量をやめた途端にリバウンドしたり、前より増えてしまったりすることも少なくありません。月1〜2kgに止め、無理のないペースを守りましょう。

3〜4週間目を乗り切る

減量を始めると、最初の1〜2週間は体から余分な水分が抜けるため、目に見えて体重が減ります。
しかし、3〜4週間もすると体の防衛反応が生じ、それ以上体脂肪を減らさないように基礎代謝も低下していきます。この体重停滞期を乗り越えると体重は再び減っていくので、そこで投げ出さないようにしましょう。また、停滞期を確実に乗り切るためには少し運動を加えると効果的です。

食事+運動こそ成功の近道

食事療法だけでは体脂肪のほかに筋肉や骨まで減少してしまい、かえってプロポーションが悪くなったり、体調を崩したりします。
また、缶ジュース1本分のカロリーを消費するのでさえ約30分の早歩きが必要なことを考えると、運動療法だけで減量するのも大変です。食事療法と運動療法、両方を行ってこそ効果的といえるでしょう。

太りにくいライフスタイルを計画する

ダイエットの近道は、食事と運動をトータルに考えた生活習慣を実践すること。
「行動修正療法」といって、長い間にしみついた生活習慣を少しずつ修正し、太りにくいライフスタイルをつくり上げることが大切です。そして、これらを実行することが結局は後戻りしにくい健康的な体を作ることとなります。