食事で体脂肪を減らす

余分な体脂肪を健康的に減らすためには、まず「食事」をコントロールしなければなりません。では、一体どのようにすればいいのでしょう?

食事の内容をチェック!

バランスのとれた食事・・・といわれても、何を食べたらいいのかわからない人も多いはず。ここでは難しいカロリー計算をしなくても、1日に必要な栄養素を過不足なく摂取するためのポイントをご紹介します。まず、献立を考える際は主食主菜副菜汁物の4品を揃えるようにしましょう。これに果物ヨーグルトなどの乳製品をプラスすれば、よりバランスのとれた食事となります。次に、昼食でお肉を使ったら、夕食は魚介類メインの献立にするなど、前の食事で食べていない食品を選ぶようにすると、1日に必要な食品をまんべんなく摂ることができるでしょう。食事の内容だけでなく、1日3回決められた時間に食事を摂り、からだのリズムを整えることも忘れてはなりません。

体脂肪を減らすレシピ

体脂肪を減らしたい・・・という人にオススメのレシピがあります。とても簡単なので、ぜひ作ってみてください!

レンジdeエビチリ

えびの旨み成分「タウリン」がコレステロールを低下させ、心臓や肝機能を強化し、高血圧や糖尿病を防ぎます。また、豆板醤に含まれる「カプサイシン」が体脂肪を燃焼させるため、肥満予防にも効果的です。

材料(2人分)

えび200g、酒大1、塩小1/3、片栗粉大1/2、ケチャップ大2、砂糖小1、酒大1、豆板醤大1、長ネギ(みじん切り)大2、しょうが・にんにく(みじん切り)各大1、ゴマ油小1

作り方

  1. えびの殻をむき、背腸をとる。
  2. 1に酒と塩をもみ込み、片栗粉をまぶして耐熱皿に並べる。
  3. ケチャップと砂糖、酒、豆板醤、長ネギ、しょうが、にんにく、ゴマ油を混ぜ合わせて2にかけ、ラップをせずに電子レンジで8分加熱したら出来上がり。

こんな食べ方していませんか?

せっかくの食事も食べ方を間違うと、かえって太りやすくなってしまいます。みなさんもこんな食べ方していませんか?

不規則な食事

食べる時間が不規則になるとからだの防衛本能が働き、食べたものを脂肪として蓄えやすくなります。また、人間のからだは夜になると副交感神経が活発化し、栄養を蓄えやすい状態になるので深夜の飲食も控えましょう。

早食いや○○しながら食い

食べ始めてから脳が満腹感を得るまでには、およそ20分かかります。つまり、早食いをすると満腹感が得られたときにはすでに食べ過ぎの状態です。よく噛み、味わって食べると満腹中枢が刺激され、食べる量が少なくても満腹感を得ることができます。また、食べること以外に神経を集中させると満腹中枢が働きにくくなり、無意識のうちに食べ過ぎてしまいがち。テレビを観ながら、読書をしながらのいわゆる「ながら食い」は禁物です。

姿勢が悪い

姿勢が悪いと食べるときに働くさまざまな筋活動や顎運動との協調運動が乱れ、正しい咀嚼機能を引き出すことができなくなってしまいます。からだの大きさに見合った高さの椅子とテーブルを選び、足底がしっかりと床についた姿勢で食べるようにしましょう。

食べ過ぎを防ごう!

食事の好みや食べ方以外にも、こんなテクニックで食べ過ぎを防ぐことができます。まず、食料品を買いに行くのは満腹時にすること。空腹時に買い物をすると、つい必要以上に買ってしまいます。買い物するなら満腹時と決め、買い物リストなどを持参してパパッと済ませられるよう習慣付けましょう。また、お菓子や飲み物を買うときは容量の少ないものを選ぶようにしてください。容量の多いものを買うとなくなるまで食べてしまいがちですが、少ないものにすればそんなことも避けられます。そして、買ってきた食品を目のつき難い場所にしまっておくのもいいでしょう。さらに収納する際は高カロリーなものを奥に、低カロリーなものは手前に置くようにすると効果的です。

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